Здоровое меню на каждый день
Понедельник
Завтрак
Творожные лепёшки
На 1 порцию: 1 яйцо, 20 гр муки (можно рисовой), 60 гр творога, 25 гр сыра, 20 гр ветчины. Смешать яйцо, муку, творог, добавить соль. Половину смеси выложить на сковороду. Посыпать сверху ветчиной и сыром на крупную тёрку, залить остатками смеси. Выпекать с 2 сторон.
Перекус
Овсяное печенье с бананами
1 стакан овсяных хлопьев; 2 средних банана; изюм – 2 ст. л.
Очищенные, нарезанные бананы смешивать с хлопьями до однородной массы. Добавить промытый изюм. Сформировать круглые котлетки. Выложить на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.
На перекус нужно 2 шт.
Обед
Суп-пюре из чечевицы
На 2 литра воды (готового костного бульона):1,5 ст. красной чечевицы 0,5 шт. красного болгарского перца (по желанию) или 1 помидор, 1 шт. репчатого лука 1 шт. моркови соль, специи по вкусу. Для бульона необходимо брать нежирную часть курицы без кожи. Чечевицу замочить, промыть до прозрачной воды. В кипящую, подсоленную воду добавить промытую красную чечевицу. Варить на медленном огне, периодически помешивая и снимая пенку. Лук нарезать, морковь потереть на крупную тёрку, потомить на сковороде на небольшом количестве масла, добавить в кастрюлю. Затем добавить перец или помидор, нарезанный кубиком. Варить суп 10 минут, за это время чечевица хорошо разварится, а овощи станут мягкими. Готовый суп перебить на блендере. Подавать с зеленью или ржаными сухариками, можно добавить чеснок.
Перловая каша с грибами в сливочном соусе.
Перловку отварить. На сковороде, смазанной сливочным маслом обжарить до золотистого цвета 1 небольшую луковицу и 200 гр. свежих шампиньонов. Добавить после обжарки 2 ст.л. сметаны, 0,5 стакана воды, соль по вкусу. Кашу выложить на сковороду и хорошо перемешать.
Перекус: творог 150 г смешать с тёртым яблоком, добавить корицу.
Ужин
Овощная фриттата
яйца – 5 шт.; помидоры – 2 шт.; перец сладкий 2 шт.; брокколи – 100 г; лук зеленый – 50 г; сыр – 50 г. Нарезать овощи. Яйца взбить, добавить к овощам. Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут.
Вторник
Завтрак
Шоколадная овсянка с бананом.
На 1 порцию: 120 мл молока с малой жирностью, 100 мл воды. В кипящую жидкость всыпать овсяные хлопья (3 ст.л) и немного соли. Дать закипеть, после закипания перемешать и выключить. Накрыть крышкой и дать настояться 5-10 мин. После этого приготовить пюре из 1 ч.л. какао и половинки спелого банана и ванилин. Добавить овсянку.
Перекус: Любой фрукт + 20 гр. орехов
Обед
Чесночный суп-пюре со сливками и сыром
Ингредиенты: цветная капуста — 200 г, лук-порей или репчатый — 100 г, кабачок — 100 г, болгарский перец — 1 шт., морковь — 1 шт., сливки 10% — 150 мл твёрдый сыр — 50 г., чеснок — 3-4 зубка, соль, специи, зелень — по вкусу и по желанию ржаные или цельнозерновые сухарики — 100 г. Овощи порезать на небольшие кусочки. У кабачка обязательно удалить сердцевинку с семенами и кожуру. Все овощи (кроме чеснока, конечно же) укложить в кастрюльку или сотейник, залить водой (100-200 мл) и тушить под крышкой 15-20 минут. Пюрировать массу в блендере, отправить обратно в кастрюлю, влить кипяченую воду так, чтобы густота супа вас устраивала, дать ему закипеть. Посолить, поперчить, всыпать натёртый сыр, пропущенный через пресс чеснок, и опять дать закипеть. Влить сливки, всыпать измельченную зелень и готовить ещё 1-2 минутки. Подавать, посыпав сухариками.
Запеченные котлеты из говядины
Репчатый лук порезать и измельчить погружным блендером, а капусту перекрутить в мясорубке, как фарш. Смешать все ингредиенты, сформировать котлеты и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Котлеты запекать в духовке на протяжении 40 минут. Подавать блюдо с овощным салатом. На гарнир – гречка.
Перекус: любой фрукт
Ужин
Салат с омлетом
На порцию: пожарить 1 омлет из 1 яйца с зеленью (яйцо взбить вилкой как на омлет). Нарезать получившийся блинчик соломкой. Также соломкой нарезать белокочанную или пекинскую капусту, 1 огурец, 100 гр. куриного отварного филе, добавить консервированный горошек. Заправка: 1 ст.л. греческого йогурта с 1 ст.л. сметаны или 2 ст.л нежирной сметаны.
Среда
Завтрак
Грушевые (яблочные) панкейки
На 1 порцию: 1 некрупная груша или яблоко, натереть на крупной тёрке. Добавить 1 яйцо, 2 ст.л. мягкого творога («Нежный») или 2 ст.л. греческого йогурта, 40 гр. муки, молоко, 1 ст.л мёда или сахара, 0,5 ч.л. разрыхлителя. Тесто должно быть как густая сметана. Жарить на сковороде, смазанной маслом.
Перекус: 1 зефир+ 1 фрукт
Обед
Куриный суп с вермишелью и яйцом
Приготовить куриный бульон из нежирной части курицы без кожи. 1 морковь натереть на крупной терке и отправить в кастрюлю. Можно добавить в рецептуру любые овощи, кроме картофеля: сельдерей, лук, болгарский перец, зеленый горошек, брокколи. Через 10 минут добавить вермишель из твёрдых сортов пшеницы. Яйцо отварить заранее и нарезать крупными ломтиками. Добавить, когда будет готова вермишель. Подавать с зеленью.
Рубленые куриные котлеты
На 2 порции: 300 гр. куриного филе, 1 яйцо, 1 ст.л. крахмала или муки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, специи соль. Филе нарезать на мелкие кубики, добавить яйцо, крахмал, мелко нарезанный лук, специи, соль. Ложкой выкладывать котлеты на хорошо разогретую сковородку. На гарнир – отварной рис.
Перекус: 4 грецких ореха.
Ужин
Запеченные шампиньоны
Приготовить маринад: несколько зубчиков чеснока измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы залить маринадом, перемешивать и оставить на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекать на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.
Четверг
Завтрак
Овсянка с изюмом и яблоком.
На 1 порцию закипятить 200 мл воды, в кипящую воду всыпать овсяные хлопья и горсть промытого изюма. После закипания накрыть крышкой и томить на медленном огне пока вода не выкипит (около 5 мин). Очищенное яблоко потереть на крупной тёрке, добавить в овсянку. можно добавить корицу и нежирный йогурт. Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.
Перекус: Гематоген
Обед
Суп с фрикадельками
На 2 литра воды: 400 гр говяжьего фарша, 1 луковица, несколько картошек, 2 ст.л риса, 1 морковь, специи, зелень. Воду довести до кипения. Лук и морковь потомить несколько минут на растительном масле, добавить в воду. После закипания добавить промытый рис и картошку. Накрыть крышкой, варить 10 мин на медленном огне. Фарш смешать с мелко порезанным луком и специями, сделать фрикадельки размером не больше грецкого ореха. Перемешать и варить под крышкой 15 минут. Убрать с огня, добавить зелень и специи, дать настояться 10-15 минут.
Овощная запеканка с курицей
На 2 порции: 300 гр. мякоти куриного бедра без кожи, 300 гр. замороженной овощной смеси, 1 яйцо, 100 гр. нежирной сметаны, 50 гр. любого сыра, специи. На сковороде обжарить курицу и овощи до полуготовности (5-7 мин). Переложить в глубокую форму и залить смесью из яйца, йогурта, специй. Сверху присыпать сыром. Запекать 30 мин при t 180°С.
Перекус: горсть орешков, йогурт.
Ужин
Гречка с курицей в духовке
Гречка- 200 гр, вода-400 мл, куриное филе 400 гр, 1 луковица, 1 морковь, сыр – 50 гр, соль по вкусу. Лук и морковь обжарить на растительном масле. Гречку промыть, выложить в форму. Сверху выложить куриное филе, нарезанное кубиками и лук с морковью. Залить все водой, посолить. Накрыть форму фольгой и отправить в духовку на 40 мин при t 180°С. Через 40 мин снять фольгу, посыпать сыром и отправить запекаться ещё на 5-7 минут.
Пятница
Завтрак
Овсяноблин
6 ст.л. овсяных хлопьев смолоть на кофемолке или на блендере, но не до состояния муки, а до состояния мелких хлопьев. В миску с подготовленной овсянкой вбить 2 яйца, тщательно смешать. Добавить в смесь 6 ст.л. молока. Смесь разделить на 2 части, готовить по очереди 2 блина. Готовую смесь влить на холодную сковороду, затем включить огонь и готовить на медленном огне до появления пузырьков. На одну половину можно выложить несколько долек горького шоколада с бананом или творожный сыр. Накрыть второй половинкой блина, через пару секунд выключить огонь.
Перекус: 40 гр. сухофруктов
Обед
Плов с говядиной(свининой) из перловки
Для приготовления берем: говядина (нежирная свинина) – 150 г, морковь – 100 г. перловка — 75 г, паприка, сушеный чеснок, соль, специи, вода – 170 мл, масло растительное – 1\2 ст.л, лук – 50 г. Режем мясо на куски, имеющие примерно размер лесного ореха. Мясо сложить на сковородку, обжарить. Промываем перловку, нарезаем лук с морковкой. Добавляем овощи к мясу. Обжариваем, добавляем масло. Когда овощи с мясом поджарятся, добавляем приправы, заливаем воду. Перемешиваем. Добавляем крупу и разравниваем. Доводим до готовности (35-40 мин)
Перекус: 200 гр. творога (готовый творожок)
Ужин
Сочные отбивные
500 гр куриного филе, 5 ст.л йогурта (или сметаны), 5 ст.л. муки, 2 яйца, специи и соль по вкусу. Куриное филе нарезать ломтиками и немного отбить. Приготовить кляр: смешать яйца, йогурт, муку, специи. Обмакнуть мясо в кляр и жарить на среднем огне до золотистой корочки. Подавать с 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла.
Суббота
Завтрак
Омлет с овощами и сыром
Взбить 3 яйца, добавить мелко нарезанный помидор, болгарский перец или любые овощи – кукурузу, зелёный горошек, спаржевую фасоль, вылить на сковороду, готовый омлет посыпать сыром.
Перекус: творог с ягодами.
Обед
Гречневый суп
Приготовить бульон на нежирной курице без кожи. В бульон добавить морковь на крупной тёрке, лук кубиками, 2 картошки. Когда овощи будут готовы – всыпать гречку. Готовить 10 мин.
Лазанья из лаваша с фаршем
Нам понадобится: тонкий лаваш 300 г нежирного фарша (подойдёт говядина, курица, филе индейки), луковица, 250 мл молока, 1,5 ст.л. рисовой муки, 150 г сыра, 2 помидора, 1-2 зубка чеснока, соль. Лук, нарезанный кубиками, и фарш притушиваем на сковородке минут 10 под крышкой. Туда же добавляем нарезанные кубиками помидоры и натёртый чеснок. Тушим ещё 15 минут. Теперь займемся заливкой. На сухой сковороде обжариваем до изменения цвета муку. Вливаем, помешивая, молоко. Дожидаемся начала закипания и сразу выключаем. Режем лаваш на удобные квадраты или прямоугольники. Сыр трем на терку. Собираем лазанью. Выкладываем слой лаваша, потом фарша и так, пока всё не закончится. Заливаем соусом, сверху высыпаем равномерно сыр. Отправляем в духовой шкаф на четверть часа при 180°С.
Перекус: салат из моркови и яблока, заправленный нежирной сметаной.
Ужин
Рыба в «шубке»
Рыбу разморозить, если была замороженной, очистить, нарезать кусочками поперёк. Можно ещё осторожно вытянуть косточки и снять кожицу. Каждый кусок обвалять в смеси специй и дать полежать минут 15. Лук и морковь тонко нарезать полукольцами, можно морковь натереть на крупной терке. Всё смешать с томатной пастой или мелко нарезанным помидором, добавить соль. Фольгу чуть смазать маслом, застелить глубокую форму. Выложить на неё минтая или то, что вы взяли, так, чтобы куски не касались друг друга. Засыпать сверху луково-морковно-томатной смесью. Накрыть вторым листом фольги, завернуть края и запекать полчаса.
Воскресенье
Завтрак
Овсянка с яблоком и корицей.
Перекус: 1 любой фрукт
Обед
Голубцы с куриным фаршем
Ингредиенты: капуста белокочанная 1 шт. рис — 1 ст. мясной фарш (из мякоти куриного бедра без кожи)— 500 г, лук репчатый — 1 шт., морковь — 1 шт., аджика свежая домашняя — 200 г (по желанию), томатная паста — 2-3 ст.л., сметана — 3-4 ст.л., вода — 900-1000 мл, соль — по вкусу, перец черный молотый — по вкусу, масло растительное — 20 г. Кочан капусты опустить в кипящую воду на пару минут. Отделить верхние листочки, надрезая поочередно их у самой кочерыжки. После каждого срезанного слоя вилок опять опускать в кипяток — так легче снимать следующий слой. Капустные листья остудить. Пока они остывают, займемся соусом, в котором будем тушить наши голубцы. Очистить лук и морковь. Лук нарезать мелко кубиками, морковь измельчить на тёрке. Смешать овощи и припустить в сковороде с растительным маслом. Мы не жарим, а только притушиваем до мягкости. Добавить к овощам домашнюю аджику, томатную пасту, сметану и воду. Закипятить. Подсолить и поперчить по вкусу. Соус для голубцов готов. Рис ополоснуть дважды или трижды и отварить в большом количестве воду до полуготовности. Откинуть на дуршлаг, промыть холодной водой. Смешать мясной фарш с рисом. Приправить специями, посолить. Выложить порцию начинку на капустный листок и завернуть. Все голубцы сложить в чашу мультиварки либо в кастрюлю. Залить томатной заливкой. Тушить около часа. Если будете делать это в кастрюле, то дождитесь закипания, сделайте огонь поменьше, накройте крышкой и тушите до готовности.
Перекус:2 хлебца или греческий йогурт.
Ужин
Пицца из куриного фарша с сыром.
Ингредиенты: 500 г куриного фарша из филе; 2 яйца; сыр твердый, томатная паста, домашний майонез, немного специй и свежая зелень. Фарш перемешать, несколько раз отбить об стол или разделочную доску. Добавить к нему яйца и черный молотый перец (можно использовать смесь прованских трав или любые другие любимые специи). Все перемешать Сковороду смазать минимальным количеством масла, выложить на нее часть фарша, обжарить с одной стороны на среднем огне 5-7 минут, должна получится корочка. Перевернуть. Смазать кетчупом зажаренную сторону. Добавить натертый сыр, диетический майонез и зелень. Под закрытой крышкой готовить еще примерно 5-7 минут.