Рекомендации педагога-психолога
ЭКЗАМЕНЫ. УСТАНОВКА НА УСПЕХ
Организуйте время правильно!
Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомендуют в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.
За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.
После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.
Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.
Желательно избегать просмотра фильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, отключить интернет, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.
Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Чтобы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недосыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.
Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.
Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами успокаивающие препараты. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память.
Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности!
Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.
Утром рекомендуется сделать все обычные гигиенические процедуры, потом остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.
На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.
Cтабилизация эмоционального состояния
Жизнь современных детей переполнена эмоциональными нагрузками, что при неблагоприятных, стрессогенных обстоятельствах может оборачиваться психологическими срывами. К сожалению, в последние годы школьники не становятся более здоровыми: к десятому классу около половины детей имеют отклонения в развитии нервной системы, у подростков преобладают высокий уровень тревожности и переживания душевного дискомфорта, агрессивность и конфликтность поведения, снижено оптимистическое восприятие будущего.
Так что же делать? Как избежать перенапряжения нервной системы?
На самом деле гораздо проще использовать простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.
Первое. Научитесь сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в многочисленных пособиях.
Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). Попробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2–5 минут.
Третье. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Станиславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» может быть разнообразной. Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
Таковы основные заповеди психогигиены. Осознать их — значит, сделать первый шаг на пути управления своей нервной системой.
Важным резервом в стабилизации своего эмоционального состояния у любого человека является совершенствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, умеют правильно дышать.
Вспомните, как по-разному дышит человек в различных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъема в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутреннего настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоциональное состояние.
Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, активизирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют понятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраиваться на успех, удачу.
Небольшим и простым приемом саморегуляции эмоционального состояния может послужить способ «сосчитать до десяти, прежде чем начать действовать».
Вечером запоминайте, утром повторяйте
Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти. Выделите для этого хотя бы 20–25 минут в день. Учтите, что продуктивность запоминания меняется в течение дня. Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).
Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное. Решив для себя, какая именно информация вам необходима, четко сформулируйте познавательную цель. Например: «Хочу знать, кто является архитектором здания Большого театра? Какие еще здания принадлежат этому зодчему?» Следует решать больше задач и выполнять практические упражнения с использованием той информации, которую необходимо запомнить.
Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше человек знает, тем лучше запоминает. Процесс усвоения и воспроизведения информации зависит от концентрации внимания. Внимание — это резец памяти: чем оно острее, тем более глубокие следы оставляет.
Большое значение для запоминания имеют наши чувства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства. Информация, которая вам безразлична, плохо запоминается.
Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно. Все законы, правила, формулы сначала должны быть поняты и лишь после этого их можно заучивать дословно.
Эффект запоминания зависит от характера информации, и прежде всего от вашей активности и самостоятельности при ее усвоении. Психическая активность проявляется в сравнении, противопоставлении, анализе, синтезе, обобщении изучаемого материала. Материал следует представлять, воображать, одновременно проверяя качество запоминания. При усвоении понятий необходимо стремиться к собственным формулировкам.
Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.
Очень важно уделять внимание организации своего труда и отдыха. Наиболее целесообразно сблизить момент первого повторения материала и момент его первичного восприятия. Такое сближение предотвращает забывание. Если полученная информация не используется в течение трех дней, то 70% ее забывается.
Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное от второстепенного.
Запоминанию способствуют выписки из прочитанного, представление информации в виде схемы, опорных сигналов, проговаривание про себя и вслух, при помощи движений и при помощи ассоциаций. Каждый может изобрести свой собственный, уникальный способ повторения материала.
Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно даже порекомендовать писать шпаргалки в виде краткого, тезисного изложения материала. Но, увлекшись этим процессом, не забудьте, идя на экзамен, оставить продукты своего творчества дома.
Результат запоминания зависит от индивидуальных особенностей человека, а также от режима деятельности. У некоторых заучивание наиболее продуктивно в вечернее время, у других — утром. Наименее эффективно заучивание днем. Целесообразнее всего запоминать вечером и повторять на следующее утро. Обширный материал лучше делить на небольшие группы.
Полезно ставить перед собой такие задачи на запоминание, которые несколько превышают ваши возможности. Говорят, что правильно забыть — наполовину вспомнить. В этом случае хорошо использовать метод ассоциаций, то есть устанавливать связь запоминаемого материала с каким-либо событием, ситуацией и т.п.
Запоминание зависит от особенностей темперамента и характера человека. Так, холерики быстро запоминают, но быстро и забывают. А флегматики, наоборот, медленно запоминают, но помнят долго. Лучшие помощники памяти – дисциплинированность и организованность. Запоминание — это труд, и труд нелегкий. Поэтому важным условием усвоения материала является настойчивость и упорство в работе, умение не останавливаться на полдороге, а добиваться полного и прочного запоминания.
Рекомендации по преодолению стресса во время экзаменов
Хотя стресс в жизни учащегося и является неотъемлемой частью, нужно чтобы экзамен не стал причиной нервного срыва. Вот общие рекомендации по поведению во время экзаменов.
- Распланируйте по времени объём работы. Если задание сложное — разбейте его на несколько этапов. Вознаграждайте себя небольшими подарочками за стойкость, проявленную при выполнении намеченного плана.
- Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
- Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
- Перед экзаменом важно как следует выспаться! Чтобы ты без труда уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Способствуют сну йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко. Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
Дыхательные упражнения для снятия стресса
- Одну руку положите на живот, а вторую на область груди.
- Вдох начните с живота, полностью заполнив его воздухом.
- После того, как достигнут максимальный уровень, заполните воздухом верхние отделы легких — грудь.
- После двухсекундной задержки на вдохе медленно выдыхайте – сначала втягивая живот, а после опуская грудь.
Практиковаться в таком дыхании начинайте с минуты, постепенно увеличивая время, длину выдоха и задержку дыхания.
Психологические упражнения
- Напрягите все части тела последовательно, начиная с пальцев ног и завершая мышцами шеи. Держите напряжение 10 секунд. После этого расслабьте мышцы в той же последовательности — от пальцев ног до шеи. Выполнение техники способствует мощному расслаблению, уходят неприятные соматические ощущения от волнения.
- Сядьте, займите удобную позу и положите руки на колени. Ноги при этом должны твердо стоять на опоре. Считайте до десяти, совершая на каждый счет медленный вдох и медленный выдох. Затем закройте глаза и посчитайте в обратном порядке. Задержите дыхание, выдохните на пятый счет. При выдохе представьте, как уменьшается напряжение. Постепенно увеличивайте счет до тридцати.
- Большим пальцем правой руки надавите на середину ладони левой руки. Именно там находится точка внимания. После десяти повторений такую же манипуляцию повторите на другой ладони. При каждом нажатии делайте вдох, а при ослаблении надавливания — выдох.
- Хорошо помогают в тревожных моментах формулы самовнушения. Они должны быть составлены кратко и позитивно. Например: «Я уверен в себе, я ощущаю бодрость. Моя речь спокойна». На каждом слове делайте вдох. После проговаривания сделайте глубокий выдох с сильным чувством освобождения.
- Сожмите ладонь в кулак, большой палец внутри. Сжимайте с небольшим усилием, пять или шесть раз. При сжимании делайте выдох, при разжимании — вдох. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, тогда эффект от него увеличится. Техника помогает лучше запоминать, поэтому ее хорошо использовать при подготовке к экзаменам.
25 ключей, которые будут вам полезны при анализе происходящих с вами ситуаций в повседневной жизни
1. Внешнее равно внутреннему.
2. Подобное притягивает подобное.
3. Начинайте обращать внимание на то, что происходит вокруг и внутри вас.
4. Если вы что-то замечаете вокруг и это вызывает у вас определённые мысли и эмоции, следовательно, это присутствует в вас; вы должны извлечь из этой ситуации какой-то урок.
5. Если мы чего-то избегаем, значит за этим стоит боль или страх.
6. Если вам что-то не нравится в других, значит это присутствует в вас.
7. Совершив поступок, не обвиняйте себя, а проанализируйте всё, что происходило до, во время, после, включая ваши мысли, чувства и предчувствия, и извлекайте из ситуации урок.
8. Ситуации порождаются или притягиваются вашими мыслями и блоками.
9. Наши блок – это то, что мы должны узнать и понять об этом мире.
10. Если вы попадаете в одну и ту же ситуацию или постоянно болеете, следовательно, вы проходите какой-то урок. Что вы должны понять из этой ситуации?
11. Вы – причина того, что с вами происходит.
12. Не пытайтесь изменить мир или окружающих вас людей, измените сначала себя. Когда вы измените себя, изменятся и окружающие люди, изменится мир.
13. Если вы говорите себе и окружающим, что вы изменились совсем, это маска.
14. Если вы говорите себе и окружающим, что у вас в какой-тот области жизни всё в порядке, следовательно, там полный беспорядок. Это говорит маска. Именно здесь надо пристальнее всего вглядываться в себя.
15. Когда у вас нет чего-то, что вы хотите иметь, следовательно, вы либо не хотите, либо не намерены по-настоящему иметь это. Чтобы получить нечто определённое, опишите себе чётко, чего вы хотите. Учитесь гранить кристалл мысли.
16. Думайте о том, что хотите иметь, а не о том, чего не хотите.
17. Деньги не приходят из того, что вам не нравится жить в бедности.
18. Ваше внимание – это канал, по которому течёт энергия, чтобы напитать мысль. За мыслью следует творческая энергия.
19. Негативные эмоции не приносят того, что вы хотите, они приносят только то, чего вы не хотите.
20. Мечты и фантазии показывают вам ваш потенциал.
21. Воображение выводит за пределы ограничений и высвобождает наружу ваш потенциал.
22. Если вы всё время повторяете себе, почему вы не можете иметь предмет своих мечтаний, вы никогда не получите его. Начинайте говорить себе, почему вы можете иметь желаемое.
23. Фокусируйтесь на том, что хотите иметь, а не на избавлении от того, чего не хотите. Многие не знают, чего именно хотят, зато точно знают, чего не хотят.
24. Если вы не можете поверить в возможность чего-либо, у вас никогда этого не будет.
25. Вы пришли в мир наслаждаться жизнью, а не страдать.
Практика работы с обидами
Что можно сделать, чтобы обиды своей горькой ложкой дёгтя из прошлого не отравляли наше прекрасное настоящее.
1. Обиды легко удаляются выплакиванием. Пока обида свежа, плачьте. Не сдерживайте своих слез, ваше здоровье дороже гордости.
2. Организуйте себе «подушку для битья». Спать на ней нельзя – ни вам, никому-то другому. Подушку эту положено бить. Лупите по ней изо всех сил, так, как вы хотели бы побить обидчика. Выплесните всю негативную энергию, выскажите подушке всё, что хотели бы высказать обидчику. Помните – невозможно простить, сдерживая негативную энергию обиды в себе!
3. Проговаривайте обидную ситуацию с присутствием воды. Сядьте на берегу реки и расскажите ей всю свою боль и печаль. Смотрите туда, куда утекает вода, и расскажите, как вам больно и обидно, как вы страдаете. Река унесет ваши обиды, наполнит вас покоем и умиротворением. Здесь работает народная мудрость о гармонизации внутреннего состояния через соприкосновение и единение с природой, когда, смотря на воду, облака м огонь, человек восстанавливается духовно и получает заряд положительных эмоций. Если нет поблизости реки, открывайте кран и вперёд.
4. Хорошо работает крик. Пойдите в совершенно пустое место или в лес и, если ваша обида превратилась в злость, выкричите эту злость, орите, что есть мочи. Кричите неприличные слова, все, что приходит на язык, ничего не сдерживайте и не контролируйте. Вложите в крик всю негативную скопившуюся энергию.
5. Выпишите всю обиду на белый лист бумаги. Писать нужно только от руки с указанием числа, месяца, года, времени. И пишите все, что накипело на душе, что тревожит и не дает покоя. Заканчивайте тогда, когда исписан лист бумаги с двух сторон. В конце опять указываете время. Затем перечитываете всё, что написали. Могут быть очень неприятные ощущения. Ничего, потерпите, это нормально. Если есть желание порвать, сжечь написанное, не сдерживайте себя.
Только не храните обиды, разъедающие радость жизни!
Обиды отравляют жизнь не обидчика, а того, кто обиделся. Именно второй несет весь груз обиды на своих плечах!
Основные составляющие успеха и целеполагания
Как сделать так, чтобы поставленные цели были достижимы?
1 фактор – ясность. Ясность означает, что вы точно знаете, чего хотите. Успешные люди ясно представляют, ЧТО они хотят и что им нудно СДЕЛАТЬ, чтобы ПОЛУЧИТЬ желаемое. Имея размытые представления, невозможно достичь успеха. Вот простое упражнение, которое вам в этом поможет: возьмите лист бумаги и напишите список из 10 целей, которые хотите достичь в течение 12 месяцев,
2 фактор – деятельность. Деятельность проявляется в количестве дел, которые вы воплощаете в жизнь. Когда вы делаете много дел, увеличивается вероятность того, что некоторые из них вы сделали правильно, в нужное время и в нужном направлении. Чем больше вы делаете, тем больше у вас появляется энергии. Чем больше действий, тем больше опыта. Чем больше опыта, тем больше позитивных результатов у вас будет.
3 фактор – энергетика. Энергия является ключевым фактором удачи. Практически все успешные «везунчики» встают рано утром. Они работают большее количество часов в течение дня. При этом у них хватает энергии и на обучение. Они инвестируют время в развитие себя. Не удивительно, что они, как марафонцы вырываются вперёд.
4 фактор – личность. Все удачливые люди имеют общую черту – оптимистичность и позитивность. Они умеют находить общий язык с другими людьми. У них большое количество друзей и знакомых в разных областях жизни. И главное правило – «Относись к людям так, как ты хотел бы, чтобы люди относились к тебе».
5 фактор – честность. Во все времена честность и порядочность были самыми востребованными и уважаемыми качествами в жизни. Когда мы решаем быть честными самим с собой и с другими людьми, мы становимся целостными и самодостаточными личностями. Тогда мы двигаемся и достигаем целей быстро, перед нами открываются любые двери. Когда о вас будут говорить, как о человеке честном и достойном, удача сама постучится в вашу дверь.
6 фактор – упорство. Упорство – качество, которое отличает успешного человека от остальных. Когда вы упорны, вы будете готовы делать все, чтобы достичь своих целей. Вы не свернете с пути и не остановитесь, когда другие выдохнутся и отступят. Вы будете способны работать больше и искать разные пути решения задач. Вы будите учиться, чтобы приобрести необходимые навыки для достижения целей. Вы будете много читать книг, слушать семинары, посещать тренинги, пока не получите того, что задумали.
Благодаря упорству и настойчивости, вы станете лучше понимать свои истинные цели. А когда вы четко представляете, чего вы хотите, то у вас появляется больше энтузиазма и энергии для движения вперёд. Чем быстрее вы будите продвигаться вперёд, тем более позитивным и оптимистичным вы станете. И тогда в вашей жизни начнут появляться новые интересные и нужные знакомства, которые помогут увереннее добиваться поставленных целей.
Виды забот о себе
Забота о себе является для нас приоритетом, а не роскошью. Ниже перечислены основные виды забот, которые должен человек проявлять по отношению к себе для здорового и комфортного проживания.
- Физическая забота – Питание
Прогулки
Здоровый сон
Физические нагрузки, спорт
- Эмоциональная забота – Выделение времени на отдых
Психологическая гигиена, режим дня
Ведение дневника
Взаимодействие с природой
- Социальная забота – Чёткие личные границы
Прочные социальные связи
Живое общение с родными, друзьями, знакомыми, коллегами, детьми, животными
- Духовная забота – Время наедине с собой
Медитации, йога, посещение храмов, путешествия
- Личная забота – Хобби, увлечения
Творчество
Планирование на день, на месяц, на год, на жизненную перспективу
Познание себя (консультирование у специалистов, посещение тренингов, развивающих мероприятий)
- Пространство – Чистый дом
Уют и безопасность в жилом пространстве
Здоровая атмосфера в теле, в доме, на работе, в школе
Стабильность
- Финансовая забота – Подушка безопасности (денежные накопления)
Финансовая грамотность в распределении денег
Ведение собственного бюджета
Своевременная оплата счетов, кредитов
- Рабочая забота – Тайм-менеджмент (управление временем, жизнью)
Рабочие границы с коллегами, друзьями, знакомыми
Удобное рабочее место
Социальный пакет (контракт, отпуск, страховки и т.д.)
Перерыв на обед
Ежегодный отпуск или каникулы
Как поднять себе настроение
1. Чаще улыбайтесь. Не менее 5 раз в день улыбайтесь самому себе, вернее своему отражению в зеркале. Даже через слёзы, через «не могу и не хочу». Ну и конечно не забывайте дарить улыбки окружающим.
2. Гуляйте на свежем воздухе. Чем хуже настроение, тем дольше надо гулять. Хорошо, если ваш маршрут будет проходить по парковой зоне, вдоль реки или моря. Природа имеет свойство забирать наши плохие эмоции и дарить умиротворение. Людям, которые не могут долго находиться в тишине, можно захватить с собой наушники. Приятная расслабляющая музыка поможет скорее настроится на позитивный лад.
3. Поиграйте с питомцем. Домашние животные – отличные психологи. Даже 15 минут тесного контакта с любимым котом или собакой могут заменить 40 минут пребывания в кабинете психотерапевта. Особенно эффективно будет не просто полежать на диване с питомцем, а поиграть с ним в подвижную игру. Например, в догонялки или прятки.
4. Выйдите на пробежку. Физические упражнения отлично снимают стресс и тревожность. Даже получасовая пробежка на улице способна зарядить вас энергией. А ещё убережёт от лишнего веса и депрессии.
5. Сварите себе кофе или заварите вкусный чай. Давно известно, что вкусная еда, как и любимые напитки, способны быстро поднять настроение. Однако, если после вкусного перекуса можно снова огорчиться, встав на весы, то после чашечки чая или кофе, таких неприятностей точно не случится. Главное, не сдобрить чашечку чая или кофе конфеткой.
Хорошее настроение – залог крепкого здоровья!
Тревожность – норма для человека или повод для внимания к себе
Для современного человека тревожность становится частым спутником: часто мы сами не замечаем, как начинаем переживать, что грядущие события приведут к негативному результату. Как справиться с тревожностью? Как различить адекватную оценку рисков и тревожность? Прежде всего это постоянное и беспричинное чувство напряжения и беспокойства, ощущение надвигающейся опасности.
По жизни мы часто испытываем стресс, но, когда такое чувство не проходит со временем, на него стоит обратить внимание. Среди других симптомов тревожности – проблемы с концентрацией, рассеянность, учащенное сердцебиение и дыхание, чувство усталости и слабость. Если с тревожностью не бороться, она приводит к серьезным последствиям.
Депрессия возникает как следствие долгого угнетённого состояния. Чтобы избавиться от неё, надо понять, что депрессия – это реально существующее расстройство, которое лечится. Не нужно самостоятельно выписывать себе успокоительные – идите к психотерапевту.
Бессонница – частый спутник психо - эмоциональных проявлений. Тревожные мысли, беспокойство и страх не дают расслабиться и уснуть.
Головные боли возникают от постоянного стресса и напряжения. Их можно постараться убрать, убрав причину.
Психологическое напряжение подавляет иммунитет, поэтому вирусам легче заразить организм. В период простудных заболеваний необходимо запастись противовирусными препаратами.
В стрессовой ситуации люди уходят в социальную изоляцию, уходят от активных форм отдыха, снижают общение с друзьями и родственниками. Человек старается оградиться от источников беспокойства. Ими могут быть другие люди, шум, многочисленная толпа или ощущение преследования. Не стоит насильно вытаскивать человека в многолюдные места, так как вы только ухудшите состояние. Обратитесь к специалисту – психотерапевту или психологу. Он выяснит причины расстройства и поможет найти лечение.
Правила позитивного общения и мышления на каждый день
1. Никогда и ни о ком и ни о чём не говорите негативного или осуждающего. Уклоняйтесь от длительных или пустых разговоров на тему болезней, недостатков, нехватки и ограничений. Задайте себе вопрос: «Чем я могу помочь этому человеку прямо сейчас?». Если не можете помочь, отойдите или просто молитесь. Здесь важно понять, что привычка сдерживать негативные слова, избегать негативной тематики приведёт к тому, что негативная мысль, не найдя выхода привычным путём, будет всё реже появляться в сознании.
2. Каждую негативную мысль хотя бы механически заменяйте на противоположную позитивную. Тогда выработается привычка выбирать мысли позитивные.
3. Не желайте другому, чего не пожелаете себе. Не ограничивайте ни себя, ни других в признании прав и возможностей. Любое ограничение или дурное пожелание вернётся к вам, в чей бы адрес оно не было бы направлено. Подсознание выращивает урожай в том месте, где зерно было посеяно, т. е. в вашей жизни.
4. Не имейте никаких претензий, капризов, обид. Все ваши обстоятельства – это проекция прежнего мышления, внешних причин не существует. Если бьют вас, значит когда-то осознанно или неосознанно, вы допустили мысль, что с вами можно так обращаться.
5. Не оправдывайтесь – в основе поиска оправдания лежит позиция признания того, что могут быть неподвластные вам обстоятельства. Помните: обстоятельства – это всегда результат, но не причина.
6. Сознательно замечайте и находите в мире, во всех явления и людях позитивное: красоту, добро.
7. Перед сном и после пробуждения настраивайтесь на то, что грядущий день несёт радость, удачу, интересные и полезные встречи. Научитесь жить в состоянии радостного ожидания и принятия жизни.
8. Действуйте так, как если бы вы уже обладали желаемым. Привычка создаёт соответствующие состояния сознания, которые потом и реализуются.
9. Помните, что все люди получают из одного источника, конкуренции и нехватки не существует. Ваше место никто не отнимет и не займёт.
10. Живите своей жизнью, не старайтесь реализовать представления родителей или друзей, правительства или супруга о том, что для вас лучше.
11. Заменяйте страхи на чувство единения с богом. Вам не от кого защищаться, нападают только на того, кто верит во внешние причины и ждёт нападения. Будьте открытым и доброжелательным – в открытую дверь не ломятся. Сильный не может быть агрессивным. Агрессия – признак слабости: «Заметьте, я здесь!».
12. Излучайте то, что хотите получить. По закону циркуляции к вам вернётся то, что вы посылаете в мир.
13. Представляйте и планируйте события (не пути к ним) только в том варианте, который хотите осуществить. Отправной момент – результат. Чётко надо знать, что и зачем вы хотите получить и испытать. Пути найдутся. Ищите возможности в препятствиях, а не препятствия в возможностях.
14. Осознайте свою значимость. Вы достойны самого лучшего. Вы незаменимый и необходимый человек на земле.
15. Решая материальную проблему, оперируйте большими числами. Замечайте изобилие во всём, что видите. Представляйте оперирование теми суммами, которые желаете иметь. И точно знайте, как вы будете их использовать и на что. Многое можно приобрести и без денег.
16. Научитесь видеть истинную, т.е. духовную реальность сквозь всё, что её заслоняет, искажает, отрицает. Реально невидимое – остальное его проекция.
17. Ежедневно формируйте в своём сознании положительные утверждения. Мысли реальны и помогают духовному исцелению. Верующих людей поддерживает во всех их начинаниях молитва.
Общение – самая важная ценность, которая есть у человека. Цените её и успех вам гарантирован.
Золотые правила жизни
1. Никогда не перекладывайте на чужие плечи ответственность за то, что происходит в вашей жизни. Только в тот момент, когда вы примите это решение – «я автор и творец своих успехов», вы обретете силу.
2. Примите тот факт, что прошлого уже не изменить, оно закончилось. Нам подвластно только наше будущее, которое напрямую зависит от того, что мы делаем сейчас, в каждую данную конкретную минуту. Не ждите, что будущее вам улыбнется, - сделайте так, чтобы оно не могло вам не улыбнуться.
3. Избавьтесь от иллюзий, что вы можете изменить других людей. Подсознательно мы все страдаем этим наивным заблуждением, а в результате страдаем в прямом смысле этого слова. Людей меняют только обстоятельства, все остальное лишь обман восприятия. Позвольте им быть другими, и в какой-то момент вы начнете получать от этого удовольствие.
4. Мы нужны другим сильными. Слабыми, уставшими, страдающими, несчастными – мы никому не нужны. Если они делают вид, что дела обстоят как-то иначе, то просто вводят нас в заблуждение. Не поддавайтесь! Согласитесь с абсолютностью этого правила. Выдохните, встряхнитесь, и вы поймете, что расстраиваться не из-за чего.
5. Все наши действия будут иметь определенные последствия. И, по сути, мы всегда выбираем не то, что мы будем делать, а то, что будет в результате этого нашего действия. Поэтому прежде, чем сделать какую-то глупость, хорошенько подумайте о ее последствиях. И тогда глупостей в вашей жизни будет значительно меньше.
6. Не живите так, словно вы будете жить вечно. Каждый из нас умрет. Это неизбежно и медицинский факт. Можно из-за этого страдать и мучиться, а можно сделать над собой усилие и оставить эту тему раз и на всегда. Не живите так, словно вы будете жить вечно. И не живите так, словно вам умирать завтра. Осмыслите оба этих утверждения, и вы найдете свой собственный рецепт счастливой жизни.
7. Делайте то, что считаете важным. Если вы задались вопросом о смысле жизни, это скорее всего депрессия. Важен не конкретный «смысл жизни», а ощущение, вы живете осмысленно. Делайте то, что внутренне считаете важным. Не забывайте говорить себе об этом. Не гонитесь за успехом. Если вы просто делаете то, что чувствуете важным, успех догонит вас сам.
8. Никогда не тратьте свое время и силы на тех, кому вы безразличны или – даже хуже того – на тех, кто вас не любит. В этом мире множество людей, с которыми прожить жизнь в радость. Просто не надо быть закрытым и подозрительным. Будучи открытым и добрым, вы ничего не теряете.
Живите в радости!
Моя энергия
Наше тело – это резервуар сконцентрированной энергии, которой пользуется душа и психомоторика. Энергия – способность к действию. Энергии достаточно – мы живем радостно, с удовольствием решаем сложнейшие задачи. Энергии мало – живем с утра до вечера вяло и скучно. Энергию, припасенную на запас, для хранения, называют энергопотенциалом.
Источники энергопотенциала:
- Продукты питания. Вы, наверно, замечали, когда, поев что-то определенное, у вас резко улучшалось настроение. Правильное питание – один из важнейших орудий борьбы с энергетическими потерями.
- Солнечная лучевая энергия. Голубизна неба, зелень, свежесть, ветерок – упорядочивает нашу внутреннюю гармонию, вызывает прилив сил. Возьмем воздух. Озон сосновых лесов заживляет раны. Ионизация горного воздуха способствует долголетию. Свет – это жизнь. Недостаток солнечного света пробивает энергетические дыры в нашей жизни. В темноте наш мозг продуцирует малое количество витамина Д и очень много гормона меланина, который делает нас печальными и уставшими. И депрессия – это ответ нашего организма на недостаток солнечного света. Что делать? Побольше времени проводить на улице в светлое время суток и энергии прибавится.
- Искусство (хорошая книга, живопись, театр, музыка). Читая книгу, мы вживаемся в чувства героев, наполняемся энергией. На дискотеке или лежа на диване наше сердце начинает биться более учащенно, едва мы слышим звуки музыки. Музыка делает нас веселыми, грустными, романтичными, печальными, заставляет плакать, танцевать, веселиться. Музыка – это магия.
- Другие люди, их позитивное отношение к вам, их дружба, любовь. Окружайте себя светлыми людьми с хорошим чувством юмора: друзья, бабушки и дедушки, «хохмачи» и комики – это ваш энергетический ресурс.
- Знания, получаемые вами в школе, если их рассматривать не как принудительный труд, а как источник энергии, будут приносить радость и удовлетворение.
- Сон. В вашем организме установлены собственные «биологические» часы, которые диктуют вам, когда спать, а когда бодрствовать. У всех нас в тесение суток происходит четыре биоритмических спада: Между 9 и 10, между 13 и 14, между 17 и 18 и ночью, между 3 и 4 часами. А спим мы, как правило, ночью. Исследования доказали, что сон в обед (от10 до 30 минут) равен по ценности 1 часу ночного сна. Так что, если есть возможность, поспите днем и чувствуйте себя сильным.
Что же забирает энергию?
- Курение. Курение «ворует витамины у вашего организма.
- Плохие друзья, которые говорят только о себе и никогда не слушают.
- Разочарования. Когда всякий раз в душе умирает маленькая мечта.
- Сомнения в себе, недовольство собой.
- Нелюбимое дело, когда ежедневно занимаешься не тем, чем хотел бы.
- Нечестные товарищи, когда замечаешь, что они лгут.
- Самовлюбленные знакомые.
- Вечно недовольные люди из ближайшего окружения.
Информация для учащихся, оказавшихся в кризисной ситуации
События, которые могут привести к кризисной ситуации:
- смерть значимого человека (несчастный случай, болезнь, самоубийство, убийство);
- смерть члена семьи ученика;
- несчастный случай с учеником или одноклассником;
- пожар, взрыв, обвал;
- угроза насилие буллинг; террор, т.е. события, вызывающие ненависть, психическую неуравновешенность или злонамеренность, представляющую опасность для школы;
- дорожное происшествие;
- пропажа, похищение ребенка;
- события в другом месте, имеющие существенное влияние (вследствие активного освещения в СМИ).
В нашей жизни возникают ситуации, когда мы теряем родных, близких, знакомых людей. Потеря - это тяжело, и нужно найти в себе силы жить дальше. Пока мы будем переживать ситуацию утраты, у нас могут возникнуть следующие симптомы:
- Симптомы повторения. Повторяющиеся навязчивые воспоминания трагедии. Эпизоды «оживления» пережитого в форме иллюзий, галлюцинаций. Повторяющиеся сновидения. Подавленность, тоска, чувство вины.
- Симптомы избегания. Стремление избежать разговоров, мыслей, чувств, мест, людей – всего, что может напоминать о трагедии. Блокировка (провалы) памяти.
- Симптомы возбуждения. Трудности засыпания и сохранения сна. Раздражительность, необоснованные вспышки злости. Трудности концентрации.
Не стоит пугаться такой реакции. Это нормальная реакция на ненормальную ситуацию, через некоторое время это пройдет.
Если симптомы не исчезнут через 6 недель, или со временем станут более явными – обратитесь за помощью к специалистам.
25 принципов счастливого человека
- Думай больше о своих ресурсах и достоинствах
- Уважай чужое мнение, не навязывай свое
- Не бойся меняться, развивайся, двигайся вперёд
- Не копируй других. Найди свой стиль
- Поставь перед собой цель и иди к ней
- Не повышай голос. Держи себя в руках
- Оказывай знаки внимания, дари маленькие подарки друзьям и знакомым
- Чаще улыбайся
- Делай окружающим искренние комплименты
- Помни о чувстве юмора. Не бойся смеяться над собой
- Меньше сиди дома. Вокруг столько интересного
- Не завидуй, радуйся тому, что у тебя есть
- Признавайся в любви. Но только тем, кого действительно любишь
- Будь надежным другом. Не позволяй говорить плохо о дорогих тебе людях
- Разделяй интересы дорогого тебе человека
- Научись одевать только то, что тебе идет. Научись трезво оценивать свою внешность
- Цени время, проводи его с пользой для себя
- Не унижай людей. Ты не имеешь на это право
- По-доброму относись к людям, но без наивности
- Не ври. Это избавит от неловких ситуаций
- Не заставляй себя ждать
- Старайся быть в курсе всего нового
- Не отказывай в помощи. Тебе будут благодарны
- Верь в чудеса. Они встречаются в жизни тех, кто
- в них верит
Будь собой. Успеха тебе и радости!
Я, мои желания и время. Кто кого?
Будущее всегда связано с управлением временем. Умение определить, сколько времени понадобиться для реализации желаний, как часто придется прилагать усилия, чтобы желание исполнилось формируется в течении всей жизни. Вам необходимо перейти от мечтаний к логическому планированию. Составьте список ваших желаний.
Попробуйте определить «коридор» времени, который потребуется для реализации каждого желания, например, «получить взрослый разряд по шахматам» - 1-2 года, «съездить к другу на дачу» - 1-2 недели, «сохранение живой природы» - всегда. Посчитайте, каких желаний больше, связанных с:
- ближайшим будущим – от нескольких дней до двух месяцев (договориться с родителями о покупке велосипеда, съездить на рыбалку, написать контрольную по математике на «8»);
- близким будущим – от 2 месяцев до полутора лет;
- отдаленным будущим – от полутора лет до нескольких лет;
- постоянных желаний.
В идеале желания должны быть распределены между ближайшими, близкими и отдаленным будущим примерно одинаково, поровну. Если почти все желания сосредоточены в ближайшем и близком будущем, то, скорее всего, вы склонны плыть по течению, следовать общепринятым нормам жизни, а успех связываете с удачей, а не с упорным трудом. Подумайте, в чем источник вашей сосредоточенности на настоящем, что мешает вам планировать свою жизнь наперёд. Часто сосредоточенность планов в области близкого и отдаленного будущего означает, что ваша теперешняя жизнь не очень вам нравится, и вы надеетесь, что будущее будет сильно отличаться от того, что происходит в вашей жизни сейчас. Подумайте, как можно «насытить» вашу теперешнюю жизнь позитивными переживаниями, что нужно изменить в режиме дня или досуге, чтобы жизнь имела такой же смысл, как в будущем.
В подростковом возрасте важно, чтобы желаний, связанных с близким и отдаленным будущим, было не меньше, чем постоянных и ближайших. Посмотрите, какие желания вы относите в отдаленное будущее: связанные с профессиональным ростом, личной жизнью, образованием. О каких сторонах жизни вы не подумали – о профессии, семье, самореализации. Что бы вы хотели внести в свои планы еще?
Планировать свою жизнь, получать удовольствия от реализованных каждодневных планов, смотреть с оптимизмом в будущее – это залог счастливой жизни.
Дорогу осилит идущий!
Памятка для достижения успеха учащимися
Побеждает тот, кто решителен и уверен в своих силах умеет переходить от намерений к действиям.
Добиться успеха может только целеустремленная личность.
На вершине успеха нельзя забывать о тех, кто помог добиться успеха.
Осознанная ошибка – шаг на пути к успеху.
Помочь другу добиться успеха – двойной успех.
Побеждает тот, кто в ответ на неудачи не опускает руки, а делает выводы и продолжает действовать.
Побеждает тот, кто заботливо относится к себе, к своему здоровью.
Побеждает то, кто равняется на успешных людей, стремиться брать с них пример.
Лучше пробовать себя в нескольких областях: где-нибудь успех тебя ждет.
Успех – это сосредоточение сил на одной цели.
Неудачи на пути к цели – стимул для удвоения сил.
Чем больше задумал, тем большего добьёшься.
Талант и огромная сила воли – это уже успех.
Чтобы добиться успеха, надо быть целеустремленным и ответственным.
Чтобы добиться успеха, надо быть инициативным и самостоятельным.
Смелость и трудолюбие – это основные составляющие успеха.
Успехов достигает тот, кто умеет привычку думать.
Побеждает тот, кто бережное распоряжается собственным временем.
Побеждает тот, кто привык задумываться над собственными действиями и над тем, к чему они приведут.
Побеждает тот, кто играет по правилам.
Побеждает тот, кто рассчитывает на себя.